unoszenie biceps

To bezie lepszy przyklad!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Trening Split na mase jest typowym treningiem kulturystycznym. Trening ten polega na dzieleniu ćwiczonych partii ciała na poszczególne sesje treningowe np. jednego dnia trenujemy tylko klatkę i biceps innego zaś plecy i triceps. Ćwiczymy co drugi dzień , 3x w tygodniu. Przykładowy plan [...]

[...] mozesz dac skos przez caly cykl(sciagaj lopatki) 4)Startujesz po tygodniu przerwy. 5)PON/CZW: -wyciskanie PROGR 15 10 5 -biceps PROGR 15 10 5 - skoki tylko po 5 kg. -unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 15 lub 10 lub 15 -wyciskanie sztangielek 3 serie po 15 lub 10 lub 15 -wioslowanie na wyciagu dolnym JEDNORACZ 3 serie po 15 lub 10 lub [...]

[...] powt KONIEC 2)wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 5*10p 1A)BIC-NAJSZERSZY("A" LUB "B") PROGRESJA PO 10 POWT 3)wyciskanie zza karku skrocone 5*10 4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5*10 PIATEK: 1)KLATA-TRIC("A" LUB "B") PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie [...]

[...] wyrobisz 10 powt KONIEC 2)wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 5*10p 1 B- PRZYCIAGANIE Z GORY (WASKIM ??) PROGRESJA PO 10 POWT 3)wyciskanie zza karku skrocone 5*10 4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5*10 PIATEK: 1) A- WYCISKANIE LEZAC PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 5 powt KONIEC [...]

[...] 10 powt KONIEC 2)wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 5*10p 1A)BIC-NAJSZERSZY("A" LUB "B") PROGRESJA PO 10 POWT 3)wyciskanie zza karku skrocone 5*10 4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5*10 PIATEK: 1)KLATA-TRIC("A" LUB "B") PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie [...]

Poczytałem troche i poprawiłem plan.Głównie to zmiejszylem iłość serii i ćwiczeń. Poniedzialek klatka+biceps Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej -4serie Wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w gore(ruch kierowany do srodka, niepamietam jak to sie nazywa rowerki bodajże) -4 serie Rozpietki skos doł-4serie Biceps Uginanie ramion ze [...]

[...] leżąc 3x8-12 prostowanie ramion w opadzie 3x8-12 pompki na poręczach 3xmax DZIEŃ 2 Barki: wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 4x6-12 wyciskanie hantli siedząc 4x6-12 unoszenie hantli na boki siedząc 4x6-12 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x6-12 Kaptury: Szrugsy sztangą 4x6-12 Szrugsy hantlami 4x6-12 Nogi: Przysiady ze sztangą 4x6-12 [...]

[...] wyciskanie sztangielek leżąc (lekki skos) 4x6-12 rozpiętki na ławce (mocny skos) 4x6-12 Barki: wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 4x6-12 wyciskanie hantli siedząc 4x6-12 unoszenie hantli przodem stojąc 4x6-12 Plecy: ściąganie drążka górnego wyciągu nachwytem 4x6-12 podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x6-12 martwy ciąg 4x6-12 Biceps: [...]

Trening 1: KLATA: - Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 10/8/6/4 - Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 10/8/6/4 - Rozpiętki w skosie w góre 3 x 10 - Butterfly 3 x 10 TRICEPS: - Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3 x 10 - Odwrotne pompki (z obciążeniem na brzuchu) 15/12/10/8 - Wyciskanie hantla jednorącz siedząc 10/8/6/4 - Stojąc w [...]

[...] przyciąganie do klatki 3x8 uginanie ramion ze sztaga prostą stojac 1x15 1x5 3x8 uginanie ramion ze sztangielkami 2x8 1x8+5 spęcia na Ławce skosnej z obciązeniem 3x10 unoszenie nog w zwisie 3x20 II Dzien (klatka triceps) wyciskanie sztangi na Ławce 45stopni 1x15 1x5 3x 8 wyciskanie sztangielek na Ławce 30 stopni 3x8 rozpiętki na Ławce [...]

[...] wyciągu 12 10 10 8 rozpiętki na maszynie 12 10 10 8 francuz za głową 12 10 10 8 wyciąg ściąganie linki 12 10 10 8 BARKI KAPTURY wyciskanie na maszynie za głową 12 10 10 8 unoszenie sztangielek (lekkie pochylenie) 12 10 10 8 unoszenie siedząc z głową do kolan 12 10 10 8 szrugusy na maszynie 12 10 10 8 unoszenie na maszynie 2 serie max Co do nóg [...]

[...] -Rozpietki płasko 15,6-8,12 TRICEPS -wyciskanie francuskie siedząć 10,10,10 -wyciskanie francuskie leżąc 15,6,12,20 -odwrotne pompki 3x12 Brzuch -skłony w leżeniu 3*25-15 -unoszenie kolan w leżeniu 3*25-15 WTOREK NOGI -Przysiady 15,12,10,8 -wykroki 12,10,8 -Prostowanie nóg siedząco 15,12,10 -Uginanie nóg na maszynie leżąc 15,12,10 -Wspięcia na [...]

[...] ze sztanga 12x28 12x30 12x32 12x34 uginanie ramion z hantelkami z suplikacja 12x7 12x8 12x10 BARKI+PRZEDRAMIONA BARKI wyciskanie sztangi z klatki 8x18 15x28 15x30 15x32 unoszenie sztangielek przed siebie 8x1 15x3 15x5 15x6 unoszenie sztangielek siedząc 15x5 15x6 15x7 PRZEDRAMIONA uginanie przedramienia nachwytem 20x12 20x13 15x14 uginanie [...]

[...] 12x28 12x30 12x32 12x34 8-) uginanie ramion z hantelkami z suplikacja 12x8 12x10 12x11 8-) BARKI+PRZEDRAMIONA BARKI wyciskanie sztangi z klatki 8x20 15x28 15x30 15x33 8-) unoszenie sztangielek przed siebie 8x1 15x3 15x5 15x7 8-) unoszenie sztangielek siedząc 15x6 15x7 15x8 PRZEDRAMIONA uginanie przedramienia nachwytem 20x13 20x14 20x15 8-) [...]

pewno juz wyfrunełes ale moze jak wrocisz rzucisz oczkiem :) tak to sobie wszsytko poukladalem :) Poniedziałek Klatka + Brzuch + Biceps + Bieżnia (25min) Wyciskanie ławka płaska 3x10/8/6 Przenoszenie sztangielki zza głowę leżąc w poprzek ławki (rozciaganie max) 3x10/8/6 Wyciskanie sztangielek na skosie 3x10/8/6 Butterfly przodem 3x10/8/6 Skłonny [...]

Oszczedz sobie te rowery itd jeśli chcesz budować mase... Zajmij się dietą na basen chodz max 2 razy w tyg lub po treningu gdy zjesz posilek bo i basen zabiera nam energię. Co do treningu: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 10=10=10=10 Daj tu sztangielki - Rozpietki na maszynie [...]

Będzie dobry dla mnie? Oto mój nowy plan. FBW Będę trenował A,W,B,W,A,W,B itd W - wolne A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy [...]

[...] gryfu 3 serje 10-50kg 10-80kg 10-80kg wyciskanie hantelek siedzac 3 serje 10-18kg 10-21kg 8-23kg podciaganie do brody sztangi lamanej 3serje po 10 - 30kg brzuch - unoszenie nog do gory 3x20 , spinanie na maszynie 3x20 dzis sie oszczedzalem bo czuje bark... ale smaruje DiFortanem i mysle ze bedzie ok... Jak za kazdym razem wrocilem do [...]

[...] cos ala modlitewnik 1serja po 10 - tylko na dobicie barki: suwnica - wyciskanie gryfu 3 serje 10-80kg 10-80kg 10-80kg wyciskanie hantelek siedzac 3 serje 6-21kg 6-21kg 7-21kg brzuch - unoszenie nog do gory 3x20 - pomiedzy bicem a barkami dzis bylem aby nic nie spadlo efektow wielkich nie bylo w zamiarze bo jak pisalem jestem przeziebiony...

[...] na płasko Pompki na płasko z waskim rozstawieniem z obciążeniem Uginanie ramion ze sztangą stojąc Wspięcia na palce w staniu (NIE jak najszybciej) piątek barki,plecy,kaptury unoszenie sztangielek w opadzie tyłowia 12,12,max wiosłowanie 12,12,max szrugsy 12,12,max unoszenie sztangielek bokiem w góre 12,12,max wspięcia na palce w staniu 50,50,50( [...]